Schlafhygiene
Unter dem Begriff Schlafhygiene versteht man die Zusammensetzung von Regeln, die für Ordnung in dem komplexen Thema "Schlaf" sorgen. Suchen Sie sich die Ratschläge heraus, die auf Ihre persönliche, individuelle Situation passt und beherzigen Sie diese, soweit es geht.
Mit dieser persönlichen Therapie haben Sie bereits den ersten Schritt auf dem Weg zu einem erholsamen Schlaf getan.
Der gesunde Schlaf beginnt am Tag
Tanken Sie tagsüber – vor allem gleich morgens – möglichst viel Tageslicht. Es gilt als Taktgeber für unsere innere Uhr, die bei Schlafstörungen auf diese Weise oft nur wieder richtig eingestellt werden muss.
Treiben Sie
mindestens dreimal wöchentlich Sport. körperliche Anstrengung verstärkt
das Schlafbedürfnis des Körpers, führt zu tieferen und längeren
Tiefschlafphasen. Es muss kein Leistungssport sein regelmäßige Spaziergänge
an der frischen Luft kräftigen ebenso den Körper und helfen richtig zu
schlafen.
Wenn Sie der Stress des Tages häufiger nicht loslässt, sollten Sie eine
Entspannungsmethode erlernen – zum Beispiel autogenes Training oder
Muskelentspannungstechniken.
Machen Sie stets eine ausgedehnte Ruhepause zwischen Alltagsstress und Zubettgehen. Lesen Sie, machen Sie einen Spaziergang, hören Sie Musik, Fernsehen ist weniger geeignet.
Versuchen Sie’s auch einmal mit einem Saunabad am Abend. Aber nicht zu spät. Saunen regt den Kreislauf zunächst an. Die Entspannung folgt dann ein bis zwei Stunden später.
Führen Sie ein Schlafprotokoll: Wann bin ich gestern eingeschlafen? Was habe ich tagsüber getan? Usw. Vielleicht finden Sie so heraus, warum Sie nicht bzw. so schlecht schlafen können
Rund ums Essen, Trinken, Inhalieren
Nehmen Sie abends keine fetten, schweren und/oder scharf gewürzten Speisen zu sich. Ist der Magen zu voll, muss der Körper seine Temperatur erhöhen. Da die Schlafbereitschaft sowieso schon an eine steigende Temperaturkurve gekoppelt ist, kann es durch Schwitzen zu Einschlafproblemen kommen.
Auch ein
leerer Bauch – zum Beispiel bei strenger Diät – kann die Ursache für
Schlafstörungen sein. Experimente haben gezeigt, dass kalorienreduzierte Kost
die Temperaturkurve so stark absinken lassen kann, was das den Schlafrhythmus
negativ beeinflusst.
Oft ist Schlaflosigkeit eine Folge des Rauchens. Es ist bewiesen, dass
Nikotin, die "innere Uhr" verstellt und damit den Schlafrhythmus negativ
beeinflusst.
Kaffe, Tee und Cola enthalten den Wachmacher Koffein und sollten deshalb bei Schlafproblemen gemieden werden. Das gilt jedoch nicht für jeden. Bei machen Menschen hat Koffein paradoxerweise eine einschläfernde Wirkung.
Ein Glas Bier oder Wein am Abend geht in Ordnung. Ein größeres Quantum allerdings überfordert den Stoffwechsel und führt zu frühzeitigem Erwachen.
Großmutters Geheimrezepte
Trinken Sie vor dem Zubettgehen ein Glas warme Milch mit Honig. Das beruhigt die Magennerven und mit ihnen das vegetative Nervensystem.
Wasser – kaltes und warmes – fördert den Schlaf. Abends ein warmes Vollbad, kalte Armbäder (zehn bis dreißig Sekunden) oder auch ein kalter Fußwickel haben schon so manches Einschlafproblem beseitigt.
Direkt aus dem Kräutergarten: Tee, der beruhigt und den Schlaf fördert: aus Baldrian, Hopfen, Melisse und Passionsblumen.
Auch Lavendelduft wirkt schlaffördernd: getrocknete Lavendelblüten in einem kleinen Beutel neben das Kopfkissen legen. Einfacher ist es, ein paar Tropfen Lavendelöl auf das Kissen zu träufeln.
Das Schlafzimmer die Oase der Ruhe
Dieser Raum ist der (zeitlich) meistgenutzte und zu gleich das wohnliche Stiefkind. Natürlich reichen ein Bett und ein Kleiderschrank aus um ein Schlafzimmer einzurichten - aber um sich wohl zu fühlen gehört doch mehr, oder?
Das Schlafzimmer sollte der Raum sein, in dem sie sich Wohlfühlen und ihn gern betreten, wer gern ins Bett/ins Schlafzimmer geht und sich dort wohl fühlt schläft auch gut.
- Dekorieren sie Ihr Schlafzimmer so, dass sie es schön finden.
- Achten sie darauf, dass sich keine unnötigen Störfaktoren* in ihrem Schlafzimmer befinden.
- In kühlen Räumen mit viel frischer Luft schläft sich’s am besten. Die optimale Schlaftemperatur beträgt etwa 16 Grad Celsius. Deshalb vor dem Zubettgehen gründlich lüften.
Wenn es dunkel wird
1. Gehen Sie, wenn möglich, immer zur selben Zeit schlafen, und stehen Sie zur selben Zeit auf – auch am Wochenende. So kann sich Ihr biologischer Rhythmus wieder einstellen, und Sie verpassen nicht Ihr "Schlaffenster". Denn das nächste öffnet sich erst in 90 Minuten wieder.
2. Schaffen
Sie sich ein "Einschlafritual". Beispiel: Vor dem Zubettgehen die
Nachtcreme auftragen, die Haare bürsten oder ähnliches.
3. Im Bett am besten nicht essen, lesen oder fernsehen. Es soll nämlich
ein Reflex im Körper ausgelöst werden: Ins Bett gehen = schlafen.
4. Versuchen Sie einmal, im Dunkeln die Augen bewusst offen zu halten.
Sie werden feststellen, dass Sie bald eine bleierne Müdigkeit überfällt.
5. Mit dem Partner kuscheln im wohlig warmen Bett ist durchaus ein
bewährtes Einschlafmittel
6. Nervt das Schnarchen oder das Husten des Partners, wechseln Sie das
Schlafzimmer.
7. Wenn das Einschlafen einfach nicht gelingen will, stehen Sie spätestens
nach 20 Minuten wieder auf. Lesen Sie zum Beispiel, oder gehen Sie zum
Luftschnappen kurz auf den Balkon oder in den Garten. Sie wissen ja, das nächste
Schlaffenster öffnet sich in 90 Minuten.
Und wenn das alles nicht hilft:
- Bei ernsthaften, anhaltenden Schlafstörungen empfiehlt es sich, einen Arzt aufzusuchen. Von der Eigenbehandlung - insbesondere mit Schlafmitteln - wird dringend abgeraten.
Schlafberatung
